terça-feira, 25 de fevereiro de 2014

Alimentos veganos ricos em proteínas

Após eu ter começado a participar do projeto Segunda sem Carne (www.segundasemcarne.com.br), comecei uma pesquisa sobre os alimentos mais ricos em proteínas, visto que pratico atividade física intensa e necessito da ingestão de aproximadamente 94 gramas de proteína por dia.

Com isso, encontrei ótimas opções, algumas que até então eu desconhecia sobre serem ricos em proteínas. São eles:


Leguminosas:
- feijão (preto e vermelho possuem um pouco mais de proteína) - cru possui muito mais a substância.
- grão de bico - cru oferece uma quantidade maior do que cozido. Rico também em nutrientes como magnésio e potássio.
- ervilha: pode ser usada também em sopas.
- soja: existem milhares de formas de consumi-la.


Sementes:
- Gergelim: Grande quantidade de proteína, e a farinha apresenta uma quantidade ainda mais alta.
- Girassol: Mais potente que o gergelim, na farinha de girassol também encontramos uma quantidade ainda maior do que na própria semente.

Grãos:
- Chia: Apresenta uma quantidade grande de proteína, além de nos ajudar na força e resistência.
- Quinoa: Depois da Chia, é o grão que mais contém proteína em sua estrutura, porém, quando cozida, a quantidade de proteína cai drasticamente.

Tofu: A quantidade varia de acordo com a forma de preparo. Para melhor extração da proteína, é melhor comê-lo frito. Você também pode experimentar o tempeh que possui ainda mais quantidade de proteína.

Nozes: Qualquer noz terá uma boa quantidade de proteína, mas as mais interessantes nesse quesito são: amêndoa, pistache e castanha de caju, respectivamente. Não podemos esquecer que as nozes são ricas em gorduras, não podendo exagerar no consumo.

Edamame: (pois é, nunca tinha ouvido falar sobre ele também! Rs). É a soja verde, ainda dentro da vagem. O edamame vem congelado do supermercado e seu preparo é facílimo: basta deixa-lo em água fervente por 3 minutos. Pronto, depois é só comer. Mas sem a casca, por favor. O grão também pode ser aproveitado de outras formas, como massa e patê, por exemplo.
www.mundodastribos.com

Cacau em pó, sem açúcar: pode ser utilizado de acordo com a sua dieta.

Cereais integrais e derivados: arroz, trigo, centeio e cevada.

Vegetais verdes escuros, brócolis, abacate, coco.

Algas: riquíssimos em proteínas, temos como exemplo a alga nori e a spirulina.

Cogumelos: possuem quantidade de proteínas comparadas à carne.

Fontes:
1) http://www.veggietal.com.br/alimentos-vegetais-proteinas/
2) http://www.elhombre.com.br/os-15-alimentos-mais-ricos-em-proteina-para-veganos/
3) http://www.alimentacaosemcarne.com.br/

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